Femeile însărcinate au nevoie de o dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale. Iată ce alimente poți consuma în perioada sarcinii, pentru a asigura necesarul de fier.

Beneficiile fierului în sarcină

Odată cu apariția sarcinii, nevoile organismului cresc semnificativ, inclusiv necesarul de fier. Fierul este un mineral esențial pentru transportul oxigenului către celule, fiind crucial pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Din păcate, deficitul de fier este o problemă frecventă în rândul femeilor însărcinate, putând duce la anemie și alte complicații.

Pentru a combate anemia și a vă menține sănătoase pe parcursul sarcinii, este important să includeți în dietă alimente bogate în fier. Iată ce pot consuma viitoarele mămici!

1. Carne roșie, ficat

Carnea de vită este bogată în fier, ușor de absorbit de organism. Alegeți carne slabă, precum mușchi file sau antricot.
Ficatul este o sursă excelentă de fier, dar și de vitamina A și acid folic. Trebuie consumat cu moderație, din cauza conținutului ridicat de vitamina A.

2. Pește și fructe de mare

Somon: bogat în fier hem, acizi grași Omega-3 și proteine. Alegeți somon sălbatic, care are un conținut mai mic de mercur.
Sardine: sursă excelentă de fier hem, calciu și vitamina D.
Ton: o altă opțiune bună pentru aportul de fier hem, dar alegeți conserve cu ton light, cu conținut mai mic de mercur.

3. Leguminoase

Linte: bogată în fier non-hem, fibre și proteine. Poate fi inclusă în diverse preparate, precum supe, salate sau tocănițe.
Fasole: o altă sursă bună de fier non-hem, fibre și proteine. Alegeți fasole uscată și gătiți-o acasă, pentru a controla cantitatea de sare.
Mazăre: o leguminoasă versatilă, bogată în fier non-hem, fibre și vitamina C.

Citește și: Top 5 alimente esențiale pentru mamele care alăptează

4. Legume cu frunze verzi

Spanac: bogat în fier non-hem, vitamina C, calciu și magneziu. Consumați spanacul gătit ușor, pentru a facilita absorbția fierului.
Kale: o altă legumă verde cu frunze bogată în fier non-hem, vitamina C, fibre și antioxidanți.
Broccoli: o sursă bună de fier non-hem, vitamina C, calciu și potasiu.

5. Ouă

Gălbenușul de ou este bogat în fier hem, colină și proteine. Consumați ouă fierte, omlete sau ca ingredient în diverse preparate.

6. Fructe uscate

Caise uscate: o sursă bună de fier non-hem, fibre și vitamina A.
Stafide: bogate în fier non-hem, fibre și potasiu.
Prune uscate: o sursă bună de fier non-hem, fibre și antioxidanți.

7. Nuci și semințe

Semințe de dovleac: bogate în fier non-hem, magneziu și zinc.
Migdale: o sursă bună de fier non-hem, fibre și proteine vegetale.
Nuci caju: bogate în fier non-hem, magneziu și cupru.

8. Cereale fortificate

Multe cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu fier, oferind o modalitate ușoară de a crește aportul zilnic. Alegeți cereale integrale cu un conținut scăzut de zahăr.

Citește și: https://ghidulparintilor.ro/exercitii-fizice-recomandate-in-sarcina-987

9. Tofu și tempeh

Aceste produse din soia sunt bogate în fier, proteine și calciu. Pot fi incluse în diverse preparate vegetariene sau vegane.

10. Sucuri de fructe

Anumite sucuri de fructe, precum sucul de portocale, pot fi fortificate cu fier. Alegeți sucuri naturale, cu un conținut scăzut de zahăr adăugat.

Vitamina C, esențială pentru absorbția fierului

Pe lângă consumul alimentelor bogate în fier, este important să includeți și alimente bogate în vitamina C, care favorizează absorbția fierului.
Fructele citrice, ardeii grași, roșiile și broccoli sunt alimente excelente.

Este important de reținut că anumite alimente pot reduce absorbția fierului. Cafeaua, ceaiul, laptele și produsele lactate pot interfera cu absorbția fierului non-hem. Este recomandat să consumați aceste alimente la distanță de cel puțin o oră de alimentele bogate în fier.

De asemenea, este indicat să discutați cu medicul despre necesarul de fier și despre posibilitatea de a lua suplimente de fier. Suplimentele de fier pot fi necesare în unele cazuri, pentru a menține nivelurile de fier în limite normale.